免疫力和抵抗力是人体对抗病毒和细菌的重要防御,自新冠疫情以来,做好防护、提升免疫力和抵抗力可以说已经刻进我们的DNA里了,免疫力能够让我们更好的与病毒做对抗,降低感染风险。那么我们要怎么才能提高自身免疫力和抵抗力呢?
增强自身免疫力和抵抗力主要是通过饮食调整、适度锻炼、养成良好作息、调整心态几个方面入手。
1、饮食调整
在饮食上主要注意保持饮食营养均衡,日常饮食要尽量保证每天都摄入足量的新鲜蔬果,多吃些优质蛋白含量高的食物,比如牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼、虾等。
以下营养元素有利于维持正常免疫力功能:
支持T细胞的维生素A:T细胞是能够识别和消灭病原体的一种白细胞。人体将黄色、红色和绿叶蔬菜、胡萝卜、红薯、红椒和黄色水果等食物中的β胡萝卜素转化为维生素A。此外,肝脏、全脂牛奶和奶酪中含有的视黄醇也能转化成维生素A 。
维生素B6、B12、叶酸、硒和锌有助于产生免疫细胞:禽类、鱼、鸡蛋和香蕉中都含有B6;肉、鲑鱼、鳕鱼、牛奶、奶酪、鸡蛋和强化食品中均含有B12;绿色蔬菜、豆类、坚果和种子则富含叶酸;巴西坚果、鱼、肉和蛋中含有硒;肉、贝类、乳制品、面包和谷物产品中则含有锌。
铜能保护免疫细胞并为其提供能量:坚果、贝类和内脏中含有铜微量元素。
铁帮助免疫细胞保持健康:研究表明,年龄在11-49岁间的女性最有可能缺铁,红肉和鱼中富含铁。植物性铁源可以在全麦、坚果、豆类和干果中找到,但却不易吸收。
维生素D不足使免疫反应力下降:我们的皮肤能从阳光中吸收合成维生素D,可以适当多晒晒太阳,如果在秋冬日照不足的季节,可以适当补充维生素D。
2、适度锻炼
锻炼不仅可以使免疫系统的功能增强,而且还会增加免疫细胞的数量,从而增强免疫力和抵抗力。锻炼时不一定要做特别剧烈的运动,坚持每天餐后散步就不错,游泳、慢跑等也都能够增强体质,提高免疫力。
3、养成良好作息
养成良好作息也有助于提高自身免疫力,特别是夜晚睡眠期间,免疫系统进行自我修复,进而发挥正常的防御功能。高质量的睡眠可促进人体多产生一些睡眠因子,睡眠因子可促进白血球增多,同时加强肝脏的解毒能力,可以消灭侵入人体的细菌和病毒。因此养成良好的作息有助于提高人体免疫力。
4、调整心态
不良的心理因素会影响机体的免疫功能,例如压力会使人体产生一种抑制因子,直接影响到免疫细胞的正常工作。中医理论也认为精神状态的波动和变化,会损伤正气、影响人的免疫力。因此,我们要学会调整心态,避免长期紧张、抑郁、焦虑等不良情绪。
当然,如果是因为某些疾病而导致的免疫力下降,首先要做的应该是积极治疗好相关疾病。
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